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Julias Kolumne

Sommerlicher Brotsalat

Nachdem der Sommer nun doch noch „in Fahrt gekommen“ ist und wir Sonnenstrahlen und milde Nächte genießen können, ist auch in der Küche „Summerfeeling“ gefragt – schnell auf dem Tisch & schmackhaft ist folgendes Rezept, das gleichzeitig auch noch einen Hauch mediterranes Urlaubsflair vermittelt.

Zutaten: (2 Portionen):
2 Scheiben Brot oder 2 Brötchen (darf ruhig schon etwas „altbacken“ sein), 1 Salatgurke, 3-4 Tomaten (je Größe), 2-3 Stangen Staudensellerie, ca. 10-12 schwarze Oliven, wer mag 1 Zwiebel/Schalotte, frisches Basilikum, 1 EL Olivenöl, 1 EL Leinöl, 2-3 EL Balsamicoessig, 2-3 EL Himbeeressig, etwas Wasser, Pfeffer

Zubereitung:
Gurke, Tomaten und Sellerie waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel ggf. schälen und fein würfeln. Brot würfeln. Alles zusammen in eine Schüssel geben. Oliven ggf. entsteinen und zugeben. Basilikum waschen und in Streifen schneiden. Öl, Essig und einige EL Wasser mischen, über den Salat geben. Sollte das Brot viel Flüssigkeit aufsaugen, evtl. noch einige EL Wasser und/oder Essig zugeben. Mit Pfeffer würzen und Basilikum über den Salat streuen.

Variante: Ebenfalls lecker schmeckt der Salat auch mit anderen Gemüsesorten wie z.B. Zucchini (anstatt oder zusätzlich zur Gurke) oder Brokkoli (anstatt oder zusätzlich zum Sellerie).

Guten Appetit!

Julia Rombach - Ernährungsberaterin

www.ernaehrungsberatung-julia-rombach.de


Warmer Spargelsalat mit Erdnussdressing

Der Frühling setzt sich dieses Jahr nur recht zögerlich durch, aber dennoch können wir ihn nun zumindest in der Küche „einläuten“ – auf dem Markt sind wieder die ersten „Frühlingsboten“ wie Spargel und Rhabarber zu finden, die einheimischen Erdbeeren folgen auf dem Fuße. Spargel ist allseits beliebt und schmackhaft, wem das Schälen zu mühevoll ist, der nimmt für das nachstehende Rezept einfach grünen Spargel.

Zutaten: (2 Portionen):
600g Spargel grün oder weiß, 1 große Möhre, 70g Zuckererbsen (Schoten), 40-50g Rucola, 200 g Tofu oder 120 g Feta, 1 gr. EL Erdnussmus, 1 EL Sojasauce, 1 EL Essig (Balsamico oder Sherryessig), 1 EL Sesamsamen.

Zubereitung:
Spargel waschen, weißen Spargel ggf. schälen. Unteres Stangenende ca. 1 cm abschneiden, Stangen dann in 3-4 cm lange Stücke schneiden. Möhre waschen, schälen und in Scheiben schneiden, Zuckerschoten waschen und halbieren.

Gemüse möglichst über Dampf garen, andernfalls in wenig Wasser dünsten, es sollte noch „Biss“ haben (der Spargel braucht meist etwas länger, Möhre und Zuckerschoten evtl. einige Minuten später zugeben). In der Zwischenzeit den Salat waschen und verlesen und in eine Schüssel geben. Tofu oder Feta würfeln und zum Salat geben. Die gegarten Gemüse zum Salat geben, die (Dampf-)Garflüssigkeit auffangen. Erdnussmus, Essig, Sojasauce und ca. 80-100 ml heiße Garflüssigkeit verrühren, sodass sich das Erdnussmus auflöst. Über den Salat geben, Sesamsamen darüber streuen. Wer mag, isst ein (Vollkorn)brot/brötchen dazu.

Guten Appetit!

Julia Rombach - Ernährungsberaterin

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Überbackenes Gemüse

Der März hat zwar den Frühling eingeläutet, momentan ist es dennoch in den Nächsten frostig kalt. Also noch bestes Wetter für einen wärmenden Auflauf, und dieser hier ist ganz besonders praktisch: Verwendet werden kann fast jede Gemüsesorte, d.h. er eignet sich auch prima zur Verwertung von Gemüseresten.

Zutaten: (2 Portionen): ca. 500-600g verschiedene Gemüsesorten nach Wahl (z.B. Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Tomaten, Kohlrabi, Paprika, Bohnen usw.), 20g Butter/Margarine, 20g Mehl, 0,25l warme Milch, 50g Parmesan, Muskat, Paprikapulver, Pfeffer


Zubereitung:
Gemüse putzen, schneiden und in Auflaufform füllen. Ofen auf 200°C vorheizen. Butter/Margarine in Topf zerlassen, dann das Mehl einrühren, kurz unter Rühren „anbraten“, dann unter weiterem Rühren (mit Schneebesen) Milch zugeben. Sauce unter Rühren aufkochen, einige Minuten köcheln lassen und mit Muskat, Paprika und Pfeffer würzen. Über das Gemüse gießen und mit Parmesan bestreuen. Im vorgeheizten Ofen bei 200°C ca. 15-20 min. backen (abhängig von Gemüsesorten), bei starker Bräunung ggf. abdecken.

Als Beilage passen Kartoffeln oder auch Naturreis.

Guten Appetit!

Julia Rombach - Ernährungsberaterin

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Feigenmakronen

Das Jahresende naht nun mit Riesenschritten, Weihnachten steht vor der Tür… Eigentlich eine schöne Zeit, doch heutzutage leider auch oft von Hektik und "Endspurt-Charakter" geprägt. Wer dennoch die Zeit findet, seine Weihnachtsplätzchen selbst zu backen, sollte sich mal an nachfolgendem Rezept versuchen … superlecker, superschnell, superleicht …und zudem auch unter "nährstofftechnischen Gesichtspunkten" - die wir sonst beim Thema "Weihnachtskekse" ja meistens außer Acht lassen - noch halbwegs vertretbar…

Feigenmakronen

Zutaten: (ca. 60 Stück): 125 g Pflanzenmargarine (Informationen auf der Packung beachten, muss zum Backen geeignet sein, z.B. Deli Reform), 250 g kernige Haferflocken (aus vollem Korn), 250 g getrocknete Feigen, 2 Eier, 100 g Zucker, 1 Päckchen Vanillezucker, 1/2 Tel. Backpulver, 1 EL Weizenvollkornmehl

Zubereitung:
Margarine in Topf erhitzen und schmelzen, Haferflocken einrühren, abkühlen lassen. Feigen in kleine Würfel schneiden. Eier, Zucker und Vanillezucker schaumig rühren, Backpulver und Mehl unterrühren. Haferlockenmasse und Feigenwürfel dazugeben und alles gut vermischen. Ofen auf 170°C vorheizen, Blech mit Backpapier auslegen und mit Teelöffeln kleine Häufchen auf das Blech setzen. Ca. 15 Minuten backen, sie müssen leicht gebräunt aber noch weich sein.

Frohe Weihnachten und Guten Appetit!

Julia Rombach - Ernährungsberaterin

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Nudelsalat mediterran

Nach dem langen und warmen Sommer ist es nun überall herbstlich und an manchem grauen, trüben und nasskalten Tag wünscht man sich Sommer und Sonne zurück. Für ein bisschen verlängertes Sommer-, Sonnen-, Meer-, und Urlaubsfeeling können Sie jetzt auf dem Teller sorgen, die Nudeln erinnern an „Bella Italia“, „La belle France“ und milde mediterrane Temperaturen…

Nudelsalat mediterran

Zutaten: (2 Personen): 180-200 g kurze Nudeln (Penne, Rigatoni o. Ä.), 1 Dose Thunfisch (naturell, ohne Öl), 200g Salatgurke, schwarze Oliven, frischer Salbei, 1 Becher Sauerrahm (10%), geriebenen Parmesan/Grana Padano, Pfeffer, Salz

Zubereitung:
Nudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen. Thunfisch abtropfen lassen, zerkleinern. Salatgurke putzen und würfeln. Oliven abtropfen lassen, ggf. entsteinen. Salbei waschen, in dünne Streifen schneiden. Heiße Nudeln mit Sauerrahm, Fisch, Gurke, Oliven, Salbei mischen, mit Pfeffer und Salz abschmecken. Geriebenen Parmesan dazu reichen.

Tipp: Die Nudeln schmecken nicht nur warm, sondern eignen sich auch als kalte Mahlzeit zum Mitnehmen (z.B. an den Arbeitsplatz)

Guten Appetit!

Julia Rombach - Ernährungsberaterin

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Sommerliche Joghurtsuppe

Seit Wochen hat uns nun die sommerliche Hitzewelle „fest im Griff“, da hat man oftmals wenig Lust auf warme, opulente Gerichte … und zudem noch viel weniger Lust, für die Zubereitung lange in der Küche zu stehen. Daher – schnell und erfrischend für heiße Sommertage: Eine kalte Joghurtsuppe mit Gemüse- und/oder Fischeinlage. Klingt für manchen vielleicht exotisch, schmeckt aber gut! Und, nach max. 10 min. haben Sie die Küche wieder verlassen….

Sommerliche Joghurtsuppe

Zutaten (pro Person): ca. 250g Naturjoghurt (1,5%), etwas Wasser/Milch, Gemüse nach Geschmack (z.B. Gurke, Zucchini, Tomate, Kohlrabi, Radieschen…), wer mag Shrimps oder Räucherlachs, Cayennepfeffer, Salz

Zubereitung:
Joghurt je Konsistenz mit etwas Wasser/Milch zu einer Suppe verrühren. Gemüse putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Räucherlachs ggf. in Streifen schneiden. Gemüse und Fisch in die Suppe geben, mit Cayennepfeffer und ggf. etwas Salz pikant abschmecken. Gut gekühlt servieren. Wer mag, isst Brot dazu.

Guten Appetit!

Julia Rombach - Ernährungsberaterin

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Frühlingssalatschüssel

Der Mai ist gekommen, und mit ihm die Spargelzeit. Mit den wärmeren Temperaturen und dem nun wieder satten Grün der Natur überkommt einen vielleicht auch der Wunsch nach einem „Frühjahrsputz“ für den Körper. Wer nicht gleich Entlastungs-, Fasten- oder sonstige Detoxtage durchführen möchte, kann auch einfach mal bewusst auf seine Ernährung und auf viel Gemüse, Obst und Frischkost achten. Es müssen nicht jeden Tag Fleisch, Nudeln, Saucen usw. sein, warum nicht zur Abwechslung eine bunte Salatschüssel zum Abendessen servieren? Und wer Angst hat, „bei zu viel Grünfutter vom Fleisch zu fallen“, ergänzt diese durch ein wachsweiches Ei, Tofu oder etwas gewürfelten Fetakäse.

Frühlingssalatschüssel

Zutaten (2 Portionen): 300g Spargel, 1 Möhre, ½ Kohlrabi, 1 Tomate, ½ Salatgurke, Blattsalat nach Belieben, 2 EL Balsamicoessig, 1 EL Sherryessig, 1 EL Rapsöl, 1-2 TL Senf, 3 EL Milch + ggf. wahlweise entweder 2 Eier oder 100g Feta oder 150g Tofu

Zubereitung:

Spargel waschen, schälen und Enden unten abschneiden, in wenig Wasser garen/dampfgaren, bis er weich ist, dann in mundgerechte Stücke schneiden. Möhre, Kohlrabi, Tomate, Gurke, Blattsalat waschen, putzen, sofern erforderlich Möhre + Kohlrabi schälen und alles in mundgerechte Stücke schneiden. Eier ggf. hart oder wachsweich kochen, pellen und achteln. Tofu oder Feta ggf. würfeln. Aus den restlichen Zutaten das Dressing zubereiten, mit Pfeffer abschmecken. Salat mit Dressing mischen, in tiefe Teller geben und ggf. mit Ei/Tofu/Feta servieren.

Guten Appetit!

Julia Rombach - Ernährungsberaterin

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Lachstopf mit Kartoffeln

Zwar lassen uns die ersten etwas wärmeren Sonnenstrahlen auf den Frühling hoffen, sobald die Sonne weg ist, sind die Abende und Nächte aber oftmals noch kalt und frostig, sodass  „etwas Warmes im Magen“ nach wie vor gefragt ist – wer keinen Fisch mag, ersetzt den Lachs entweder durch Hähnchenbruststreifen oder durch eine weitere Gemüsesorte wie z.B. Brokkoli oder Auberginen. Auch andere Fischsorten können selbstverständlich verwendet werden.

Lachstopf mit Kartoffeln

Zutaten (2 Portionen): 200g frischer Lachs, 400g Kartoffeln, je 1 kl. rote + gelbe Paprika, 2 Tomaten, 1 Schalotte, schwarze Oliven (ca.8-10), 2 EL Tomatenmark, 1 EL Rapsöl, 200 ml Gemüsebrühe, 1 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, frische Petersilie

Zubereitung:

Kartoffeln waschen, schälen und in nicht zu dicke Scheiben schneiden. Schalotte schälen und fein würfeln. Paprika und Tomaten waschen und klein schneiden. Petersilie waschen und hacken. Oliven ggf. entsteinen. Die Haut vom Lachs ggf. entfernen und den Fisch in Würfel schneiden. Öl in Topf erhitzen, Schalotten und Kartoffeln kurz darin anbraten, mit Brühe und Zitronensaft ablöschen. 5 min garen, Paprika und Tomaten sowie Tomatenmark zugeben und weitere 5 min garen.

Wenn die Kartoffeln noch sehr bissfest sind, Lachs und Oliven zugeben, bei milder Hitze garen, bis der Fisch durchgegart ist und die Kartoffeln weich sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit der Petersilie bestreuen. In tiefen Tellern anrichten und heiß servieren.

Guten Appetit!

Julia Rombach - Ernährungsberaterin

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 Gemischtes Gemüse aus dem Ofen

Das neue Jahr hat begonnen und so manche(r) hat zu Jahresbeginn viele gute Vorsätze gefasst, die es nun umzusetzen gilt. Haben auch Sie an Weihnachten und Silvester zu viel geschlemmt und über die Stränge geschlagen, und möchten nun mit Braten, Soßen, Süßem … etwas kürzer treten? Dann probieren Sie doch einmal nachstehendes Rezept – einfach, schnell zubereitet und lecker!


Gemischtes Gemüse aus dem Ofen

Zutaten: kleine Kartoffeln, verschiedene Gemüsesorten (z.B. Knollensellerie, Rote Bete, Kohlrabi, Karotten, Zucchini usw.), etwas Rapsöl, Sesam, gemahlenen Koriander, Kreuzkümmel, Schwarzkümmel, Fenchelsamen…


Zubereitung:

Kartoffeln waschen, ggf. schälen und (je Größe) vierteln/halbieren. Gemüse waschen, putzen und in Scheiben/Stücke schneiden. Backblech mit Backpapier auslegen und Kartoffeln und Gemüse darauf verteilen. Kartoffeln/Gemüse mit wenig Öl bepinseln und mit Sesam und Gewürzen bestreuen (wer eines davon nicht mag, lässt es einfach weg). Im Backofen auf der mittleren Schiene bei 180°C ca. 20 – 25 min backen, bis die Kartoffeln weich sind (die Zeit hängt von der Dicke der Scheiben ab). Fertig! Anrichten, nach Lust, Laune und Fantasie. Experimentieren Sie!

Guten Appetit!

Julia Rombach - Ernährungsberaterin

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Herbstliche Kürbissuppe

Der Kürbis ist nicht nur schmackhaft, er ist – dank einer Fülle an Vitaminen und Mineralien sowie einem geringen Kaloriengehalt – zudem ein gesunder „Sattmacher“, der in der Herbst-Küche vielfältig einsetzbar ist. Auch die fetthaltigeren Kürbiskerne besitzen wertvolle Inhaltsstoffe und sind schmackhafte Begleiter in Broten, Suppen, Salaten und bei vielem mehr!

Herbstliche Kürbissuppe

Zutaten (ca. 4 Portionen): 1 Hokkaidokürbis, 1Schalotte, 1 Stück Ingwerwurzel, getrocknete Chilischoten, Koriander gemahlen, Petersilie frisch, Gemüsebrühe nach Geschmack und Konsistenzvorliebe

Zubereitung:

Hokkaidokürbis entkernen und würfeln. Eine Schalotte und ein Stück Ingwerwurzel schälen und würfeln, in Fett anbraten mit etwas Currypulver bestäuben. Dann die Kürbiswürfel zugeben und mit Gemüsebrühe aufgießen, so dass der Kürbis ganz knapp bedeckt ist. Aufkochen und garen, bis der Kürbis weich ist, dann pürieren. Mit gemahlenen getrockneten Chilischoten und gemahlenem Koriander pikant abschmecken, evtl. - wenn es die Suppenkonsistenz erfordert - etwas Rahm oder Mich zugeben. Mit frischer Petersilie bestreuen.

Guten Appetit!

Julia Rombach - Ernährungsberaterin

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Sellerie-Tomaten-Salat mit Getreide

Die Sonne wird langsam schwächer, die Nächte merklich kühler. Eigentlich fängt laut Kalender der Herbst an, aber nachdem es diesen Sommer oft herbstlich, regnerisch du kühl war, bekommen wir momentan noch eine kleine „Entschädigung“ mit einigen sonnenreichen Tagen, und um die Mittagszeit oftmals beinahe hochsommerlichen Temperaturen. Gut passend zu der an manchen Tagen „unberechenbaren“ Wetterlage ist nachstehendes Rezept, je Tageszeit und/oder Außentemperatur kann man es kalt oder warm servieren.
Jeder nach seinem Geschmack!


Sellerie-Tomaten-Salat mit Getreide

Zutaten (2 Portionen): 250g Knollensellerie, 250 g Cherrytomaten, 4 kl. Frühlingszwiebeln, 120 g Einkorn (Ersatz: Dinkel), 1 Chilischote, 1 EL Öl (Raps- oder Olivenöl), 2 EL Balsamicoessig, 100-150 ml Gemüsebrühe,
150 g Feta (fettarm)

Zubereitung:

Einkorn oder Dinkel ca. 8-12 Std. in Wasser einweichen, in Wasser aufkochen und ca. 25 Min. kochen lassen, dann abgießen. Den Sellerie schälen, putzen und würfeln. Die Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Die Chilischote waschen, entkernen und fein würfeln. Die Tomaten waschen und halbieren. Den Feta würfeln. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln, Chili und Sellerie darin anbraten, mit der Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10 min. in offener Pfanne bei mittlerer Hitze dünsten. Die Tomaten zugeben in ca. 2-3 min. erhitzen. Da abgetropfte Getreide mit dem Gemüse und dem Feta mischen, mit dem Essig abschmecken. Warm, lauwarm oder kalt servieren.

Guten Appetit!

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Beerenbrötchen mit Camenbert

Sommerferien, Urlaubszeit … für viele Leute endlich die Gelegenheit, mal auszuspannen vom Alltagstrott und sich zu erholen. Wenn’s dann abends nach dem Tag im Schwimmbad, der Wanderung, Radtour usw. schnell gehen soll, dann sind Sie mit einem leckeren Beerenbrötchen mit Camembert stets auf der sicheren Seite.

1 Vollkornbrötchen aufschneiden, 1 EL süßer Senf und 1 EL Honig mischen und beide Hälften damit bestreichen, gemischte Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren …) darauf verteilen, pfeffern und mit dünnen Scheiben Camembert belegen. Dann für ca. 5 – 10 min. bei ca. 200 °C in den Backofen schieben, bis der Käse geschmolzen ist.

Guten Appetit!

Julia Rombach - Ernährungsberaterin

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Sommerlich fruchtig-frisch: Erdbeeren mit Rucola und Parmesan

Und wieder einmal haben sie Hochsaison: Die leckeren roten Beeren, die (fast) jeder kennt und mag – egal ob als Beeren pur und natur, als Dessert im Joghurt oder Quark, als Marmelade auf dem Brot, beim Backen auf dem Kuchen, beim Feiern in der Bowle oder in sonst einer Form – sie versüßen uns die Sommerzeit wie kaum eine andere Beere. Als leckeres Sommerabendessen an heißen Tagen sind sie ebenfalls ein „Renner“:

Erdbeeren mit Rucola und Parmesan

Zutaten (2 Portionen): 500 g Erdbeeren, 3 EL Balsamico, 3EL Cassis- oder Himbeeressig, 3 El Crème de Cassis oder Framboise (kann weggelassen werden, Fruchtessigmenge dann erhöhen), 2 EL Olivenöl, schwarzer Pfeffer, gehobelter Parmesan, 1 Handvoll Rucola, frisches Basilikum

Zubereitung:

Erdbeeren putzen und in Scheiben schneiden, auf einer Platte anrichten. Balsamico mit Cassis- oder Himbeeressig und Öl verrühren und über den Erdbeeren verteilen. Gut pfeffern. Parmesan hobeln und darüber streuen. Großzügig die (gewaschenen) Basilikumblätter auf den Beeren verteilen. Rucola waschen und ebenfalls auf den Beeren anordnen. Vor dem Servieren ca. 15 min. durchziehen lassen. Lecker mit Vollkornbaguette oder einem Mehrkornbrötchen.

Julia Rombach - Ernährungsberaterin

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Wunderbare Spargelzeit: Grüner Spargel-Salat mit Lachs und Brokkoli

Das Frühjahr ist nun da, langsam wird alles grün, die Tage werden länger und die Sonne intensiver, es zieht einen ins Freie … Einer der ersten kulinarischen „Frühlingsboten“ ist der Spargel. Er wird je nach Region und Klima ab Anfang/Mitte April gestochen. Neben dem bekannten weißen Spargel wird vielerorts auch grüner Spargel angeboten. Auch hier gibt es viele leckere Zubereitungsarten, wie z.B. nachfolgender Salat, der eine vollständige Mahlzeit ist.

Grüner Spargel-Salat mit Lachs und Brokkoli

Zutaten (für 2 Personen): 

600g grüner Spargel, 300g Brokkoli (frisch oder TK), 200g frischer Lachs, 1 EL Leinöl, 1 EL Olivenöl, 3 EL Kräuteressig, 2 EL Senf, 1 Eigelb, 1 TL Ahornsirup, etwas Spargelbrühe, evtl. 1 EL Sherry, 1 TL Rapsöl zum Braten, frische Kräuter (z. B. Melisse, Salbei ...)

Zubereitung:

Spargel und Brokkoli putzen und getrennt bissfest garen. Spargelbrühe auffangen. Leinöl, Olivenöl, Kräuteressig, Senf, Eigelb, Ahornsirup und – wer mag – Sherry zu Dressing verquirlen, mit etwas Spargelbrühe auffüllen, sodass das Dressing für das Gemüse ausreicht. Gemüse auf Tellern anrichten, Dressing darüber geben und etwas durchziehen lassen. Kräuter putzen und in Streifen schneiden.

Den Lachs ggf. von der Haut befreien und in dünne Streifen schneiden, Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Lachsstreifen 1 – 2 min darin anbraten. Mit den Kräutern über dem Salat verteilen und sofort servieren. Dazu passen Vollkornbrötchen oder sonstige Brotwaren.

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  Exotisch in den Frühling: Gemüsepfanne mit Reis

Die Fastnachttage liegen hinter uns, und nun warten viele von uns sehnsüchtig auf den Frühling. Diese Tage sind oftmals eine Zeit des Umbruchs und „Aufräumens“, bei vielen lösen die ersten warmen Sonnenstrahlen neue Energien aus, die sich z.B. durch den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder Genussmittel in der Fastenzeit oder durch „äußerliche Maßnahmen“ wie Entrümpeln oder Frühjahrsgroßputz manifestieren.

Umbruchstimmung herrscht jetzt auch in der Küche. Die Wintergemüsesorten haben wir langsam satt, aber auf neue junge Frühjahrsgemüse oder Spargel müssen wir noch etwas warten. Damit es trotzdem nicht langweilig wird, gibt folgendes Rezept Ihrer Küche eine exotische Note.

Gemüsepfanne mit Reis

Zutaten (für 2 Personen):

100g Chinakohl, 150 g Möhren, 100g Zuckerschoten, 100g Bambussprossen (Dose), 100g frische Ananas, 1 walnussgroßes Stück Ingwerwurzel, 1 rote Chilischote, 2 EL Sonnenblumenöl, 2 EL Reisessig, 2 EL trockener Sherry (ersatzweise Wasser), 2 EL Sojasauce, 2 Prisen Zucker, 2 EL Sesam, 100 ml Gemüsebrühe, gemahlener Koriander, 125 g Naturreis


Zubereitung:

Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Chinakohl, Möhre, Zuckerschoten waschen + klein schneiden. Ingwer schälen + in feine Scheiben schneiden. Chilischote waschen, entkernen + fein würfeln. Bambussprossen abtropfen lassen. Ananas schälen + klein schneiden. Öl in Wokpfanne erhitzen, Chili, Ingwer, Chinakohl, Möhre, Zuckerschoten darin kurz anbraten. Bambussprossen, Ananas, Essig, Sojasauce, Sherry (oder Wasser), Sesam, Zucker zugeben. Brühe angießen und 5 min. auf kl. Flamme garen. Mit Koriander abschmecken und mit Reis servieren.

Julia Rombach - Ernährungsberaterin

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Für zwischendurch: schnelle Gemüsesauce

Nun sind die Feiertage mit oft üppigem, opulentem Essen vorbei und langsam kehrt wieder der Alltag ein – auch in der Küche... Viele starten den Kampf gegen die Spuren, die Weihnachtsgans, Weihnachtsplätzchen und Co. hinterlassen haben. Auch Obst, Gemüse und Salat kommen in der Weihnachtszeit leicht zu kurz.
Das nachstehende vegetarische Gericht eignet sich mit Nudeln oder Reis bestens für die schnelle Küche, wer Getreide als Beilage wählt, sollte, je Sorte, ans vorherige Einweichen denken.

Schnelle Gemüsesauce

Zutaten (für 2 Personen):

300g Tomaten
1 kl. gelbe Paprikaschote
150 g Zucchini
150 g Auberginen
10 schwarze Oliven (entsteint)
2 EL Tomatenmark
1-2 EL Rapsöl Kräuter wie Basilikum, Oregano (frisch oder getrocknet), Pfeffer, Salz

Zubereitung:

Paprikaschote, Aubergine, Zucchini und Tomaten putzen und kleinschneiden. Das Öl in beschichteter Pfanne erhitzen. Paprikaschote, Aubergine, Zucchini kurz anbraten, dann Tomaten zugeben und ca. 10 min. bei mittlerer Hitze dünsten. Falls erforderlich, etwas Flüssigkeit (z.B. Gemüsebrühe) zugeben. Dann Tomatenmark und Oliven zugeben und bei milder Hitze weitere 5 min. dünsten. Kräuter erst kurz vor Ende der Garzeit zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Gut dazu passen Vollkornspaghetti, Vollkornreis sowie Getreidesorten wie Grünkern, Emmer, Dinkel …

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Ein charismatisches Herbstgericht

Nun herbstet es - nicht nur draußen in der Natur sondern auch beim Einkaufen…

Neue Äpfel, Kürbisse, Trauben, Neuer Süßer, Nüsse und und und … Das Angebot verändert sich. Und wir packen die Sommerklamotten in den Schrank und rüsten uns für Herbst und Winter. Am besten auch mit einem Kick fürs Immunsystem, damit uns nicht gleich die erste Erkältungswelle überrollt.
Kürbisse, zum Beispiel, sind lecker und liefern u. a. Vitamin C, E und ß-Carotin.

Kürbissuppe mit Mango und Schafskäse

Zutaten:
(ergibt ca. 3 Teller) ca. 500g Hokkaidokürbis, 600 - 800 ml Gemüsebrühe, 1 kleine Mango, Saft von 1 Orange, 200 g fettarmer Schafskäse/Feta, 2 EL Rapsöl, Pfeffer, Kurkuma, frischer Basilikum

Zubereitung:
Kürbis waschen, entkernen und würfeln. Öl in Topf erhitzen, Kürbiswürfel darin anbraten, Gemüsebrühe angießen, sodass die Kürbiswürfel gut bedeckt sind. Köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist (ca. 10-15 min). Derweil Mango schälen und kleinschneiden, Käse in kleine Würfel schneiden. Basilikumblätter abspülen. Wenn der Kürbis weich ist, Mango und Orangensaft zugeben und alles pürieren. Mit Pfeffer, Kurkuma und Salz abschmecken. Suppe in Teller geben und Käsewürfel darüber streuen, mit Basilikumblättern garnieren.

Julia Rombach - Ernährungsberaterin

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